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高三营养食谱一周搭配 2019高考生营养食谱大全及做法

程爽2018-11-01 15:51:09

高三是学生消耗体力和大脑的重要时期,这时候我们需要提供给高三孩子足够营养的食谱,小编为大家整理了高三营养食谱一周搭配,供参考!

高三营养食谱一周搭配 2019高考生营养食谱大全及做法

高三学生一周营养食谱怎么搭配

1. 第一天

早餐:馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果(水果食品):夏橙或白萝卜1个。

中餐:荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

2. 第二天

早餐:玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果:枇杷或长生果3~4个。

中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

3. 第三天

早餐:鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果:鸭梨1个或西瓜适量。

午餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

4. 第四天

早餐:苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。

水果:香蕉或黄瓜1支。

中餐:二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

5. 第五天

早餐:酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果:猕猴桃或桃子1~2个。

中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

第六天

早餐:面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果:草莓或李子5~6个。

中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

第七天

早餐:芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果:苹果或萝卜1个。

中餐:金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合2019高考生的营养食谱及做法

一、秋葵炒鸡蛋

 使用材料:秋葵、鸡蛋、盐、胡椒粉、料酒、蒜、食用油、大红椒 营养价值: 秋葵含有铁、钙、锌、硒、糖类、维生素C、可溶性纤维、胡萝卜素等多种营养成分,有预防贫血的效果。经常食用帮助消化、增强体力、保护肝脏、健胃整肠,有益于视网膜健康、保护视力。 鸡蛋富含各类营养,如蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等,被人们称作“理想的营养库”。

常吃鸡蛋健脑益智,对神经系统和身体发育有很大的作用,其所含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。 秋葵和鸡蛋搭配在一起温和润燥,可增加学生免疫力、健脑益智。

 制作方法: 

1、秋葵、大红椒、蒜洗净,大红椒切成小块,蒜切成蒜蓉;  

2.鸡蛋打入碗中,加几滴料酒和水,充分搅匀,锅里放油炒出备用; 

3.锅里水烧开后加几滴油,放入秋葵焯水,捞出过冷水后控干,切成小段;

 4.锅里留适量油烧热,加入切好的大红椒、蒜蓉炒出香味,随后倒入秋葵、熟鸡蛋翻炒均匀,加入适量盐、胡椒粉入味后出锅即可。

 二、蓝莓山药

 使用材料:山药、蓝莓果酱、炼乳、蜂蜜 营养价值: 蓝莓富含维生素C,果胶含量很高,其特有的花青素抗氧化成分,具有活化视网膜功效,可以防止眼球疲劳。蓝莓中含有治疗短期失忆的化合物,能提高记忆力,防止脑神经衰老。多吃蓝莓可增强脑功能活性,使行为更加协调、有活力。 山药营养丰富,具有增强神经细胞活性,补心气、安心神、治健忘、养心益智,增强记忆功能。特别是所含的淀粉酶有水解淀粉为葡萄糖的作用,直接为大脑提供热能,对健脑有重要作用,其富含的胆碱和卵磷脂,有助于提高人的大脑记忆力。 蓝莓山药搭配在一起酸甜爽口,可提高学生的胃口,也可补充生长发育所必需的营养元素。

 制作方法: 1.山药去皮洗净,上锅蒸至熟烂; 2.把蒸好的山药倒干水分,切小块; 3.把适量炼乳、蜂蜜搅拌均匀,倒在山药上;4.最后淋上蓝莓果酱即可。 

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